I denna meditation så kommer vi att kultivera välvilja (mettā bhāvanā) för oss själva och för andra.
Meditation information
Tid:
Från 10 till 30 minuter.
Tips: För att få ut så mycket som möjligt av denna meditation så är det bra att göra den under en längre tid, blir lättare att känna in i saker då.
Guidad:
Detta är en guidad meditation, någon läser upp den texten som finns skriven här under.
Tips: Etablera en rytm när en fras sägs, bli gärna synkade.
Kroppsställning:
Denna meditation kan göras både sittande, stående eller liggande. Se bara till att du väljer en position där du kan hålla dig alert under hela meditationen.
Tips: Den som guidar meditationen bör sitta eller stå för att enkelt kunna höras av alla.
Saker som behövs:
Inga extra saker behövs för denna meditation.
Tips: Om du sitter ner och gör denna meditation så är det en rekommendation att använda dig av en meditations-kudde, gör det lättare att sitta längre.
Meditation för att bygga välvilja
Den som guidar läser upp följande:
Njut bara av andningen under de närmaste minuterna. Sedan börjar jag att upprepa några fraser. Vi kan antingen koordinera fraserna med andningens rörelser eller helt enkelt låta dem sjunka in i vårt sinne.
Må jag vara fridfull, lycklig och fri i kropp och själ.
Må jag vara fri från smärta och sorg.
Må jag vara fri från ilska, förvirring, rädsla och ångest.
Må jag lära mig att se på mig själv med kärlekens och förståelsens ögon.
Må jag kunna känna igen och röra vid fröna av glädje och lycka inom mig.
Må jag lära mig att identifiera och känna igen källorna till ilska, begär och villfarelser inom mig.
Må jag lära mig att dagligen vårda glädjens frön inom mig.
Må jag kunna leva friskt, stabilt och fritt.
Må jag vara fri från fasthållande och förkastande, men inte likgiltig.
Vi börjar med att utveckla metta för oss själva. Det är viktigt att vi inte försöker tvinga fram kärleksfulla känslor i oss själva. När känslor av ovilja, smärta eller sorg dyker upp fortsätter vi att andas lugnt. Vi accepterar dessa känslor, släpper dem och återvänder till meningarna.
Efter att vi har övat metta ett tag mot oss själva, övar vi kärleksfullhet mot en levande varelse (en människa eller till och med ett djur) som har gjort oss gott, som vi känner tacksamhet, kärlek eller respekt för.
Nästa steg är att skicka metta till någon som vi inte har någon särskild ovilja eller tillgivenhet för.
Slutligen skickar vi metta till någon som vi är arga på eller har blivit mycket sårade av. Genom att långsamt öppna våra gränser för de människor som vi har svårigheter med blir vår kärlek gradvis gränslös och villkorslös.