Mindfulness kan beskrivas på en rad olika sätt, och alla dem har att göra med hur du riktar din uppmärksamhet till det som kan upplevas i nuet, vad du kan uppleva här och nu. Det kan vara en av de mest naturliga sakerna att göra, även om de flesta människor omedvetet tränat sig så att de inte kan göra det längre. Okej, låt oss testa mindfulness; var bara där du är just nu och jag vill att du känner efter hur det känns att andas. Vad kan du känna när du andas in, vad är sensationen när du andas ut, kan du uppleva temperaturen på luften?
Det där är mindfulness, (om du gjorde experimentet) det du gjorde vara att du riktade din uppmärksamhet, ditt fokus, på sensationen av att andas. Det du gjorde var mindfulness. Det finns fler saker att säga om mindfulness än det, men grunden är precis det du gjorde, att rikta din uppmärksamhet, ditt fokus.
Om du känner för det, varför inte testa på lite mer mindfulness? Igen, fokusera på ditt andetag, hur känns det just nu att andas? Hur mycket av den upplevelsen kan du tillåta dig själv att uppleva?
Är mindfulness rätt för dig?
Där finns många positiva effekter av att öva mindfulness, något som de utövande Buddhisterna känt till i århundraden, vetenskap håller på att komma ikapp och har även upptäckt samt bekräftat nya fördelar med att göra mindfulness:
- Ens generella mående kommer att förändras, en blir mer glad
- Kommer uppleva en ökad livskvalitet
- Reducerar stress-nivåer
- Förstärker både förmågan att lära och ens minne
- Förbättrad emotionell reglering
- Förbättrad förmåga för medkänsla och empati
- Reducerar symptom associerade med: Depression, Ångest, Smärta, Sömnproblem, med mera
- Det har till och med en påverkan på hur nervceller i hjärnan kopplar ihop med varandra, framförallt i regioner som bearbetar sensationer, känslor, tankar. En förändring i neuronal struktur är också vad som gör att dessa förändringar håller i sig länge
- Och många, många fler saker
Medan en läser vetenskapliga rapporter om mindfulness så blir en nästan överrumplad, det är lätt att börja tänka "varför är detta inte något som alla gör?". Om du skulle vilja uppleva någon av dessa effekter själv så är det enda du behöver göra att börja öva på mindfulness.
Försiktig: de flesta av de mer märkbara resultaten kan framförallt mätas efter en period på ett antal veckor, ofta 8 veckor, så en kan behöva fortsätta att öva mindfulness ett tag för att faktiskt se dessa resultat. Samtidigt finns det ingen garanti att precis alla kommer att uppleva dessa resultat, dock är vetenskapen fortfarande väldigt positiv.
Om du vill titta upp mer information om effekterna av mindfulness så kan du alltid läsa om det på källor som dessa: 1177, UMass mindfulness, mindful - the science, books, or similar.
Om du vill lära dig mer om hur du kan utöva mindfulness, läs då vidare.
Mindfulness, I declare, is useful everywhere.
- Buddha
Så, vad är mindfulness?
När vi beskriver mindfulness med ord så förlorar vi lite av vad det faktiskt är, vi kan försöka ända:
Mindfulness är den medvetenheten som uppstår genom att målmedvetet rikta uppmärksamhet i det nutida ögonblicket, och att göra det utan bedömningar.
eller
Mindfulness är att vara medveten om det som händer i nuet, utan att värdera eller döma vad du upplever. Mindfulness är att uppleva saker som de faktiskt är. Mindfulness ersätter förnekelse och förvrängning med klarheten i acceptans, vilket leder till visdom, bättre val, och en mer lycklig upplevelse av livet.
eller
Mindfulness är ett mentalt tillstånd som nås genom att fokusera ens medvetenhet på ögonblicket som en upplever, medan en lugnt möter och accepterar ens tankar, känslor, och kroppsliga sensationer.
Bra, gör det saker tydligare? Från vad du kan läsa i dessa definitioner så handlar mindfulness om några saker:
- Fokus / Uppmärksamhet som en kontrollerar eller styr på ett aktivt sätt
- Du fokuserar på det som du upplever här och nu, det är alltså vad du tänker, vad du känner, och vilka sensationer är där.
- När du gör detta så undviker du att bedöma det som du upplever, du vill istället acceptera det du tänker, känner, och dina sensationer, vad än de är.
Övningen
Övningen i mindfulness är just det, en övning. Det är ungefär som att utveckla en förmåga. Om du inte har övat på mindfulness så kommer du inte kunna rikta din uppmärksamhet, ditt fokus, värst länge. Vad som istället kommer att hända är att du börjar fokusera (exempelvis på din andning), sen efter några få sekunder (kanske 4 sekunder) så kommer ditt sinne att börja vandra iväg och du har tappat ditt fokus. Det är vad som händer 99% av alla människor.
Den viktiga saken att komma ihåg är att mindfulness är en ÖVNING, så vi kommer få öva på det.
Så vad mindfulness handlar om är att faktiskt vara i denna process där du är fokuserad, du sedan tappar ditt fokus, du plötsligt upptäcker att du tappat ditt fokus, så du åter fokuserar den uppmärksamhet och sedan är du fokuserad igen. En process som upprepas igen och igen.
Det är ungefär som att träna en muskel på gymmet, för att få dina muskler att bli starkare så måste du träna dem. Det är samma sak med din uppmärksamhet, för att den ska bli starkare så behöver du öva med den, det gör du genom att öva på mindfulness.
(Sidoanteckning, du förstärker egentligen både din uppmärksamhet och meta-uppmärksamhet.)
Mindfulness handlar inte bara om att rikta sin uppmärksamhet, det är mer än uppmärksamhets träning. Det innehåller även delen av att inte döma det som du upplever, och det kan vara hjälpsamt att faktiskt vara nyfiken om både det du upplever och för hur du reagerar. För detta så kan det vara bättre att säga att mindfulness bygger på tre grundstenar:
- Intention
- Uppmärksamhet
- Attityd
Med insikt i dessa tre så kan du göra mindfulness övningen på ett ännu mer givande sätt. Låt oss titta på dessa komponenter.
Intention
Allt börjar med intention. Börja med att skapa en intention för varför du vill göra mindfulness. Kanske är det för att minska stress, för att må bättre, för att vara mer närvarande, eller något annat.
Det viktiga är att påminna dig själv om denna intention både före och efter varje mindfulness meditation, för att hjälpa dig att skapa en inställning till mindfulness övningar i helhet. Som då gör det lättare för dig att faktiskt fortsätta.
Uppmärksamhet
När du gör mindfulness så väljer du vad du ska fokusera på, vad du riktar din uppmärksamhet mot. Du är i din ögonblick-till-ögonblicks upplevelse, vilken kan riktas både mot interna och mot externa upplevelser.
Vad som kommer ske är att du vid någon tidpunkt kommer att förlora uppmärksamhet. När du märker detta så riktar du tillbaka din uppmärksamhet till det som du fokuserade på.
Attityd
Hur gör du mindfulness? Vad är din attityd mot sig själv? Det är ofta enkelt för människor att tänka mindre snälla saker mot sig själva, i mindfulness så vill vi skifta vår attityd mot en av självriktad snällhet och nyfikenhet.
När du märker att du tappat din uppmärksamhet, det är då som din attityd blir extra viktig. Hur möter du det som du upplever? Med ömhet eller med dömande? Vad tänker du om dig själv?
Du är redo nu
Så, nu är du redo för att börja göra mindfulness, du kan börja precis nu, precis där du är. Eller om du vill öva tillsammans med andra personer så är du väldigt välkommen till en av våra aktiviteter, där vi övar på mindfulness i Lund. Det är ofta enklare att börja göra mindfulness när du har andra människor som kan stötta dig. Var än din resa tar dig så lycka till.
Jag vill veta mer om av meditationer är också...
Just det, meditation. Meditation är ett ord som kan betyda något väldigt liknande till mindfulness, meditation är en övning i vilket målet är att vara medveten. Alltså, du vill vara medveten om det nutida ögonblicket, vad du kan uppleva just nu. Låter det bekant? Oftast används dock ordet meditation för att beskriva den faktiska övningen som en gör just nu, "du sitter och mediterar" kan översättas till "du sitter och fokuserar på vad du upplever". Att du dedikerar lite tid till att öva.
Dock kan meditation vara mer än bara detta. Där finns många olika sorters meditationer som kan fokusera på olika aspekter av våra upplevelser, så föra att skilja mellan olika sorters meditationer så är det ofta bra att vara mer specifik. Det innebär att vi ofta säger "vi kommer göra en mindfulness meditation" för att vara tydliga med att vi kommer göra en sorts meditation som fokuserar på mindfulness. Hoppas det gör det lite tydligare.
Vill du testa meditation?
Den sortens meditation som vi gör här i Wake Up Lund är fokuserad på mindfulness. Samtidigt kan en göra sådana meditation på flera olika sätt. Så för att skilja dem meditationerna från varandra har de alla fått olika namn. Till exempel rörelse meditation, ätande meditation och tyst meditation. Märk att vi iblnad utesluter oredet "mindfulness" från namnet på dessa meditationer även om det är en mindfulness meditation. Kanske är vi lite lata då vi utesluter det, kanske. Du kan hitta några av de meditationer som vi gör under meditations fliken, men det bästa sättet att testa dem är såklart att komma och testa mindfulness meditation med oss här i Lund.
